完璧主義な自分と上手に付き合う方法

• 3F 第三展示場 | い-27 (ノンフィクション|エッセイ・随筆・体験記)
• かんぺきしゅぎなじぶんとじょうずにつきあうほうほう
• メーコ
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• 2024/12/4(水)発行

• 「完璧主義」をやめられないあなたへ。

  直そうとしなくても、生きやすくなる方法があります。

  「もっとゆるく生きたいのに、つい頑張りすぎてしまう」
  「完璧にできない自分を責めてしまう」
  ――そんな気持ちを抱えながら、今日も頑張っているあなたへ。

  本書は、著者自身が“完璧主義思考”に長年苦しみ、
  心理学と自己理解を通じて、その思考を「ゆるめる」ことを学んだ記録です。

  完璧主義を“完全に”直すことはできません。
  でも、自分を理解し、受け入れることで、
  その思考は自然にほどけ、心が軽くなっていくのです。

  
  

  ≪目次≫

  第１章　なぜ完璧主義になるのか？　４つの主な原因

  １.家庭環境

  ・教育熱心な親は「結果」のみに注目しやすい

  ・親自身が完璧主義である

  ２.社会的影響

  ・他者からの評価を気にしやすい日本人

  ・昔からある「恥の文化」「忍耐と努力を美徳とする文化」

  ３.性格特性

  ・内向的性格の人の行動パターン

  ４.過去の経験

  【学業編】

  【仕事編】

  【人間関係編】

  第２章　完璧主義をゆるめるために理解しておきたいこと～思考癖と認知構造～

  思考パターンを知ろう

  　認知とは

  　スキーマとは

  　ドライブとは

  　認知のゆがみとスキーマ・ドライブ

  完璧主義の人が持ちやすい認知のゆがみ

  失敗したくない、傷つきたくない気持ちのウラにあるもの

  【完璧主義の人がも持ちやすい認知のゆがみ】

  　　部分的焦点づけ

  　　～べき思考

  　　全か無か思考

  　　過大評価

  　　過剰な一般化

  　　早まった結論

  完璧の追求は、心も体も壊してしまう（完璧主義の弊害）

  【身体的影響】

  　・ストレスと心臓病リスクの増加

  　・睡眠障害と免疫機能の低下

  【精神的影響】

  　・うつ病、不安障害

  　・人間関係の悪化、自己成長の阻害

  第３章　完璧主義から柔軟な思考へ～４つのステップ～

  確証バイアスと抽出力

  ステップ１　自分の思考パターンを把握する

  ステップ２　思考にチャレンジする（認知再構築法）

  ステップ３　失敗を経験する

  失敗を経験する具体的方法

  　１.小さな挑戦をする

  　２.失敗を記録する

  　３.ポジティブに捉える

  ステップ４　あるがままを受け入れる

  自己受容のトレーニング

  　●自分の長所と短所を認識する

  　●自己肯定感を高める

  　●比較をやめる

  白黒思考をゆるめる＝グレーの状態も受け入れる練習

  　●グレーゾーンを見つける

  　●「常に」「絶対に」を避ける

  　●証拠を集める

  第４章　今日からできる心を楽にする３つのアクション

  １.自律神経を整えよう

  ２.マインドフルネスを実践してみよう

  　呼吸に意識を集中する瞑想（めいそう）

  　ボディスキャン瞑想（めいそう）

  ３.ポジティブなアファメーションをしよう

  　アファメーションのコツ

  　アファメーションの具体例

  【完璧主義さんシリーズ第２巻】

  ≪読者限定！！特典付≫　

  ●自分の思考を把握するシート（記入手順）【PDF】

  ●自分の思考を把握するシート（記入用）【PDF】

  ●認知のゆがみ一覧シート【PDF】

  ●感情表現一覧シート【PDF】

  こんな方におすすめです

  • 「完璧にやらなきゃ」と自分を追い込んでしまう方

  • 失敗を極端に恐れて行動できない方

  • 自己肯定感を高めたい方

  • もっとやさしく、自分らしく生きたい方

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  この本が、あなたの中の「頑張りすぎ」をそっとほどいてくれる一冊になりますように。